Fysisk aktivitet

Mann som har fem elghunder i bånd foran seg.

Mennesket er skapt for å bevege seg. Menneskekroppen trives og fungerer best når den er fysisk aktiv og i mest mulig bevegelse.

Bevegelse og kroppslig utfoldelse gjør at vi får erfaringer og utvikles som hele mennesker.

Fysisk aktivitet fremmer helse og trivsel. Mange føler mestring, får overskudd, bedre fysisk form og mentalt velvære når de bruker kroppen.

En synsnedsettelse er ingen hindring for fysisk utfoldelse. Mennesker med synshemning driver med mange ulike former for mosjon, fysisk aktivitet og idretter. Interesser, motivasjon, forutsetninger, tilgjengelighet, mulighet for tilrettelegging, tilgang til ledsager og selve synsnedsettelsen kan være medvirkende faktorer når det gjelder valg av aktivitet.

Å drive fysisk aktivitet kan også by på utfordringer.

Her er noen råd til deg som har en synsnedsettelse om hvordan du kan trene, alene eller sammen med andre.

Teksten er i første omgang beregnet for voksne, men barn og unge kan også få nyttige råd her.

Trene hjemme

Tredemølle

Mange idrettsfolk og mosjonister har en tredemølle hjemme. Dermed har de friheten til å trene når de vil selv og uten å være avhengig av andre.

På tredemøllen kan du gjøre alt fra å gå en helt rolig rusletur til å trene harde løpsintervaller. Det er enkelt å bruke en tredemølle når du har lært å betjene den.

Hvis du skal kjøpe en tredemølle, bør du tenke på:

  • Løpebåndet bør ha en minstebredde på 50 cm
  • Tredemøllen ha håndtak på sidene som du kan holde i når du går eller løper. Hvis du ikke holder deg fast er sjansen stor for at du faller av tredemøllen. Noen setter tredemøllen langs en vegg og skrur opp et håndtak på veggen i tillegg, for å kunne variere hvordan de holder seg fast.
  • Tredemøllen bør ha en hev/senk-funksjon slik at du kan gå eller løpe i motbakke.
  • Tredemøllen bør ha en trinnvis økning av fart og stigning, med lyssignal, slik at du kan ha kontroll på fartsøkningen.
  • Prøv tredemøllen før du kjøper den og sjekk ut at du kan betjene den på egenhånd. Du kan merke viktige funksjoner med farger, knotter eller punktskrift.

Det finnes modeller med løpebånd som kan slås opp, slik at de nesten ikke tar noen plass når den ikke er i bruk. En tredemølle til hjemmebruk koster mellom 10.000 -15.000 kroner.

Ergometersykkel/spinningsykkel

Treningsstudio: Fire kvinner på spinningsykler.For den som er mer glad i å sykle enn å løpe passer en ergometersykkel/spinningsykkel kanskje bedre som hjemmetreningsapparat. Du får samme frihet til å trene når du vil.

 

 

 

 

 

 

Hvis du skal kjøpe en slik sykkel bør du passe på at:

  • du får prøve sykkelen, og få en gjennomgang av hvordan den stilles inn
  • sykkelen passer til din størrelse
  • sykkelsetet er behagelig å sitte på. Hvis du ikke liker setet bør du spørre om de har andre seter, prøve en annen sykkel eller sette på ekstra gelpute.

Tur med førerhund

Kvinne på tur med førerhund i sele.En daglig tur med førerhunden gjør godt for både hund og fører.

Les mer om førerhund.

Friluftsliv – fottur i skog og mark og på fjellet

Mann med mange hunder på tur i skogen.I mange turområder i lavlandet og på fjellet finnes grusveier og gode stier for den som ønsker seg ut i naturen. Det kan være forskjellig vanskelighetsgrad på stiene.

Til tross for at det kan være krevende, velger noen å gå turer med ledsager i høyfjellsterreng.

 

Tandemsykkel

To menn sykler tandem på steinete skogssti. Både seende og personer med synsnedsettelse kan ha glede og treningsutbytte av å bruke tandemsykkel. Alle som kan bruke en vanlig sykkel kan være pilot på tandemsykkel.

Det finnes grovt sett tre ulike typer tandemsykler avhengig av bruksområdet:

  • Offroadsykkel er en robust sykkel med grove dekk, slik at du kan sykle på grus- og skogsbilveier eller på sti hvis du ønsker det. En offroadsykkel kan også brukes på asfalt. De grove dekkene kan da byttes ut med ”asfaltdekk” som gjør at sykkelen triller bedre. Sykkelen har som regel 27 gir.
  • Racertandem eller landeveistandem er en lettere sykkel med tynne felger og dekk som er beregnet på sykling på asfaltveier. Den gjør det mulig å sykle raskt og komme seg langt av gårde. Sykkelen har som regel 20 gir.
  • Hybrid er en mer vanlig sykkel, og kan ha fra 7 til 24 gir. Hvis du har en ledsager som ikke er vant til å sykle med mange gir, bør det velges en sykkel med få gir.

Folketrygden kan dekke utgifter til spesialsykler som tandemsykkel, sykler med hjelpemotor og sykler som er spesielt tilpasset funksjonsnedsettelser.

Les mer om hjelpemidler til trening, stimulering, lek og sport på hjemmesiden til NAV hjelpemidler.

Svømming

Person som svømmer i basseng. Banen er markert med gule baneskillere.Svømming i basseng er en aktivitet som krever minimalt med tilrettelegging. Det vil være en fordel om du som synshemmet har din egen bane, eller en bane sammen med en person som tar hensyn til at du eventuelt ikke ser ham eller henne.

Kontakt gjerne svømmehallen på forhånd for å høre hvilket tidspunkt det er få mennesker i bassenget og om det er mulig å svømme i en separat bane.

Trening i forbindelse med fysioterapi

Personer som er blinde eller sterkt svaksynte, har rett til fysioterapi som alle andre. Som en del av behandlingen kan fysioterapeuten veilede og gi råd om egentrening.

Les mer om rettigheter til fysioterapi.

Treningssenter/helsestudio

Kvinne som trener på treningssenter.De fleste treningssentre har treningsapparater som passer godt for deg som har en synsnedsettelse.

Mange synshemmede har behov for bistand når de skal trene på et treningssenter. Utfordringen kan blant annet være å få stilt inn apparatene riktig og å finne frem på senteret.

Det kan være hensiktsmessig å ha med en ledsager eller treningspartner.

Kano, kajakk og roing

Dette er fine aktiviteter om sommeren. Som synshemmet er det greit å være i båt sammen med en seende, da trenger du ikke å tenke på å navigere og styre.

I kano bør den som er synhemmet sitte foran, ettersom den som sitter bak, styrer. Dere trenger ikke tenke på å bruke årene synkront.

I kajakkpadling er det helt nødvendig å padle i takt med den/de andre i kajakken. Noen foretekker da at den som er synshemmet sitter foran, så kan den seende følge takten. Andre synshemmede sier at du kan kjenne rytmen med litt trening, og dermed spiller det ingen rolle hvor du sitter i kajakken. Styremekanismen må eventuelt flyttes sammen med den seende padleren.

Langrenn

Ledsagere på ski i knallgule vester med påskrift: Ledsager. Skiløper bak. Synshemmede mennesker har trolig alltid gått på ski i Norge. Fra rundt 1960 begynte Erling Stordahl og andre synshemmede skiløpere å holde skikurs. Så startet Ridderrennet og i nesten 50 år nå har mellom 200-300 synshemmede en skiuke på Beitostølen i forbindelse med Ridderuka.

Å gå ski byr på noen utfordringer når du er synshemmet. For å få en god skiopplevelse, har erfaring vist at det kan det være nyttig:

  • å ha en god ledsager
  • å ha gode og riktige ski
  • å gå i løype og terreng som du kan mestre
  • å gå i gode spor

En god ledsager

Den som skal være ledsager på ski, bør selv mestre aktiviteten bra. I lett terreng kan de fleste ledsage, men jo mer krevende terrenget er, desto større krav stilles til ledsager. Hvis du er veldig utrygg eller usikker, er det viktig å velge lett terreng å gå seg inn i.

Den som er ledsager for en svaksynt løper, bør ha på seg klær som er lette å se eller ta på seg en refleksvest.

Å kjøre nedoverbakke kan føles utrygt. Når farten øker og det kommer små endringer i retning på sporet, kan du bokstavelig talt bli vippet ut av balanse.

Ledsager og skiløper der ledsager holder i staven til løperen.Det finnes trygge måter å kjøre sammen på i utforbakker.

Dere kan kjøre tett sammen mens ledsager holder i staven din. Skiene dine bør være i sporet, for på den måten finner skiene veien. Ledsageren vil samtidig være en støtte for balansen og være så tett på at verbal informasjon om terrenget og eventuelle svinger kan høres.

Dere kan begge ploge med ytterste ski for å bremse farten.

Gode spor og terreng du kan mestre

Hvis du har gode skiferdigheter vil du kunne mestre ulikt terreng. Hvis du selv er god på ski kan det ofte være ledsagers ferdigheter som vil avgjøre hvor vanskelig terreng du skal velge. Gode spor gjør at du som synshemmet kan ha glede av større utfordringer enn når sporet er slitt eller snør igjen.

Gode ski

Gode ski betyr både at skiene glir godt, slik at det føles lett å gå, men også at skienes spenn er tilpasset din teknikk og vekt. Vi erfarer at de fleste synshemmede personer ikke får til optimal tyngdeoverføring, og dermed ikke klarer å legge hele vekta på frasparket. Dermed er det lurt å kjøpe ski med mindre spenn enn seende løpere.

I mange skiforretninger vil du få spørsmål om din vekt når du skal kjøpe ski. Når du oppgir vekt, skal du gjøre de ansatte oppmerksom på at du ønsker ski som tilsvarer 25 – 30 % mindre enn din vekt. Spør om du kan komme og bytte ski dersom de er for stive. Du får trolig større skiglede med et par ski som har for lite spenn enn et par med for mye spenn.

Alpint

Å kjøre alpint som synshemmet krever god skiferdighet og trygghet. Følelsen av å bevege seg i et brattheng uten synet som referanse mens du hører lyden av stålkantene til andre alpinister i bakken, uten å vite om de kjører mot deg eller fra deg, kan være skremmende. Denne aktiviteten stiller store krav til ledsageren eller intruktøren med hensyn til å gi riktig informasjon til rett tid.

Ledsagers posisjon i forhold til utøver

Erfaringer viser at instruktør/ledsageren enten kan kjøre foran eller bak utøver. Dette er ofte individuelle valg, som utøveren selv må ta ansvar for. Ofte er det hensiktsmessig at instruktøren kjører bak utøver når vedkommende er nybegynner. Det gir god kontroll, og det er lett å gi tilbakemelding på utøverens teknikk.

Noen synshemmede opplever det imidlertid som noe utrygt å kjøre foran instruktør og bli en slags ”støtfanger”. Dersom det er vanskelig å høre ledsagers beskjeder kan du investere i et intercom-system, likt det som benyttes av fører og passasjer på motorsykkel.

i alpinbakken. Ledsager med gul vest. Skiløper bak.For enkelte svaksynte utøvere er det tilstrekkelig å ha en ledsager som kjører foran, gjerne med godt synlige, fargerike klær.

Eksempler på ledsagerkommandoer finner du i dette heftet fra Beitostølen helsesportsenter.

 

 

 

 

 

Ridderrennet

Ridderuka er en vintersportsuke med langrenn og alpint for synshemmede personer og andre med fysisk funksjonshemning. Alle deltakerne har sin egen ledsager som stiller opp som skiledsager og bistår med den praktiske hjelpen du måtte ha behov for i løpet av uka.

For ungdom under 20 år og for de som nylig har blitt synshemmet gir Ridderrennet et eget tilbud med nyskaddgruppe og ungdomsgruppe:

Foreningen Ridderrennet kan tilby deg gratis opphold samt transport til og fra Beitostølen, takket være midler fra Helse og Rehabilitering og andre. Du vil bo på Radisson Blu Resort Beitostølen og ha din egen ledsager hele uka.

Les mer på Ridderrennets nettsider.

Ridning

Les om ridning på disse lenkene:

Treningkontakt/støttekontakt

Treningskontakt er en ordning alle kommuner og fylker har opprettet som en del av støttekontakt/fritidskontakt-ordningen. Det innebærer at du kan søke om å få en treningskontakt i stedet for støttekontakt.

Mange kommuner og idrettskretser tilbyr kurs for treningskontakter. Du kan ringe din kommune eller idrettskrets for opplysninger, eller søke på internett, for eksempel søkeordene ”treningskontakt+navn på kommune”.

Les mer om støttekontakt – fritidskontakt.

Lydutstyr med høyttaler

Etter hvert som langrenn for synshemmede har utviklet seg, og samarbeidet med ledsager har blitt mer og mer viktig for å gå fort på ski, har man tatt i bruk stemmeforsterker for ledsager.

En liten bøylemikrofon er forbundet med en høyttaler/forsterker som ledsager har festet i en liten bæreveske på ryggen. Fordelen med utstyret er at lyden kommer like sterkt og fra samme punkt hele tiden. Dette er spesielt nyttig når ledsager går foran synshemmet løper. Det er spesielt hvis det er vind, eller grovkornet snø som gir mye støy at lydutstyret har store fordeler. For blinde løpere virker høyttaleren i tillegg som en retningsangivelse, og kan til en viss grad erstatte visuell informasjon.

Lydutstyret kan også brukes for eksempel når du sykler tandem, for å sikre at den som sitter bak hører hva som blir sagt, uten at piloten behøver å snu seg. Det er lurt å ha utstyret i en liten veske, ettersom det kan være følsomt for fuktighet.

For informasjon om stemmeforsterker for ledsager, ta kontakt med rådgiver for kroppsøving og idrett i Statped, fagavdeling syn.

Kilder

Guldahl, H., Hagen, R. G., Kroken, A. R., Morisbak, I. & Sæbu, M. (2001). Langrenn for alle (PDF). Hentet 28. september 2018, fra Beitostølen helsesportsenter.

Guldahl, H., Hagen, R. G., Svenkerud, O. M., & Sæbu, M. (2001). Alpint for alle (PDF). Hentet 28. september 2018, fra Beitostølen helsesportsenter.

Helsenorge.no. (2017). Fysioterapeut. Hentet 28. september 2018, fra Helsenorge.no.

Norges idrettsforbund. (2008). Ledsaging av synshemmede i idrett og aktivitet (PDF). Hentet 28. september 2018, fra Norges idrettsforbund.

Trætteberg, E. (2001). Ridning for alle (PDF). Hentet 28. september 2018, Beitostølen helsesportsenter.

Lover og forskrifter

Folketrygdloven. (1997). Lov om folketrygd av 28. februar 1997 nr.19. Hentet 28. september 2018, fra Lovdata.

Forskrift om stønad til dekning av utgifter til fysioterapi m.m. (2018). Forskrift om stønad til dekning av utgifter til fysioterapi m.m. Hentet 6. oktober 2018, fra Lovdata.


										
					
Publisert 06.09.12, sist oppdatert 06.10.2018